Подготовительная часть тренировки (10-20 минут)
Любая
работа - будь то, на баскетбольной площадке, или в тренажерном зале,
либо на стадионе, без соответствующей подготовки (разогрева и
растягивания) будет критической для организма и может быть причиной
травм и различных повреждений.
Если ранее, вы не уделяли
достаточного внимания растягиванию, то начав выполнение программы
растягивания, в полном объеме, скоро вы почувствуете положительный
эффект увеличения гибкости - увеличение мощи и скорости работы мышц,
уменьшение времени мышечного восстановления и закрепощенности.
Растягивание, так же помогает игроку подготовиться к тренировкам и
играм, не только физически, но и психологически (позволяет
сконцентрироваться). Тщательно выполняя растягивания, вы снизите
мышечное напряжение, предотвратите различные повреждения и уменьшите
риск получения травм. Растягивание помогает уменьшить общую мышечную
боль, а так же спазм и болевые ощущения в поясничном отделе спины,
свойственные профессиональным спортсменам.
Растягивание
осуществляется медленным, пассивным вытяжением мышц и сухожилий. Ни в коем
случае не дёргать! Иначе возникает риск получения мышечного растяжения,
особенно в период напряженной подготовки, когда мышцы теряют
эластичность и становятся жесткими.
Статическое растягивание
Выполняется
методом удержания определенных позиций на заданный отрезок времени, в
максимально возможной амплитуде движения. При выполнении статического
растягивания, движения выполняются медленно, до ощущения натяжения в
мышцах. Вы можете ощущать дискомфорт, но ни в коем случае боль.
Правила статического растягивания:
1) Удерживайте каждую позицию минимум 15-20 секунд;
2) Повторяйте каждое движение дважды;
3) Выполняйте растяжку минимум 5-7 раз в неделю (даже если не тренируетесь);
4) Старайтесь выполнять программу статического растягивания полностью.
Динамическое растягивание
Выполняется
с наиболее полной амплитудой движения и более активно, чем статическое
растяжение. Выполняется динамическое растягивание после статического.
Это помогает лучше подготовиться к тренировке и игре. Динамическое
растягивание помогает активизировать нейромышечную систему.
Динамическое растягивание является промежуточным этапом, между
статическим растягиванием и тренировкой.
Существует две формы динамического растягивания:
1) Выполнение упражнений в положении стоя на месте;
2) Выполнение специфических скоростных движений.
Пассивное растягивание
Чрезвычайно
эффективно для достижения максимальной амплитуды движения. Для
выполнения пассивного растяжение необходима помощь партнера по команде
или тренера по физической подготовке. Помощник, выполняя растягивание
должен быть осторожен, чтобы не травмировать растягиваемую область.
Доводы за использование пассивного растягивания:
1) Позволяет добиться увеличения амплитуды движения за более короткое
время, потому что помощь партнера помогает изолировать растягиваемую
группу мышц и позволяет вам полностью расслабиться;
2) Позволяет
спортсменам, помогая, друг другу, понять механизм растягивания и
научиться, правильно определять диапазон амплитуды движения. Кто бы ни
помогал вам, он должен соблюдать правильную технику выполнения.
Правила выполнения:
1) Помощник, выполняющий растягивание, должен контролировать движение и выполнять его медленно;
2) Пассивное растяжение не должно быть болезненным: максимально. Спортсмен должен чувствовать натяжение в зоне растягивания;
3) Продолжительность растягивания должен контролировать сам спортсмен,
пока он не почувствует, что этого достаточно. Больше не всегда значит
лучше;
4) Помощник и игрок должны поддерживать постоянную устную связь, которая гарантирует, что растягивание безопасно и адекватно.
|
СЕГОДНЯ Суббота, 04.05.2024, В Эстонии 00:12