Игрок,
умеющий своевременно и быстро выпрыгивать, имеет больше шансов выиграть
борьбу «на втором этаже». Известно, что сила и высота прыжка во многом
зависят от силы и мощности икроножной мышцы, голеностопного и коленного
суставов.
Развивая прыгучесть, следует, прежде всего,
укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным,
способным противостоять травмам. С этой целью нужно ежедневно утром
уделять не менее пяти минут укреплению ахиллова сухожилия и
голеностопного сустава. Рекомендуются простые, но эффективные
упражнения.
Сначала необходимо разогреть массажем мышцы голени.
Затем приступить к сгибанию и разгибанию голеностопного сустава двумя
ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5-2 минут. Затем проделать
упражнения левой и правой ногами медленно - по 100-150 движений (для
удобства обопритесь о стену или стол под углом 70-75).
Полезно
сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или преодолевая
сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы - катать их
стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на
плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке, со
скакалкой, прыжки через барьер на носках, на одной или двух ногах.
Для
коленного сустава полезны твистовые движения (ноги вместе) и вращение
коленей по 30-40 раз в обе стороны. Кроме того, рекомендуется сгибание
ног в коленном суставе с отягощением, выпрыгивание с отягощением,
ходьба на полусогнутых ногах со штангой - в приседе, в полуприседе с
поворотами на каждый шаг.
Укрепив голеностопный и коленный
суставы, можно наращивать интенсивность прыжковых упражнений. Методика
тренировки прыгучести претерпела изменения в связи с ускорением всех
стадий игры. Прыжки из низкой баскетбольной стойки не приносят успеха:
на выпрямление, сгибание ног в коленном суставе затрачивается
драгоценное время, и зачастую мяч достается сопернику с более
«заряженной» стопой и менее согнутыми в коленных суставах ногами.
Упражнения для тренировки прыжков: 1)
На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах
с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 минуте (интервал 5-7 минут).
Интервалы используются для развития других игровых качеств - быстроты,
силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры; 2)
Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление на «заряженную»
стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) - минимальная; 3)
То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги
на правую, и наоборот, - поочередно (ноги чуть шире плеч). То же
вперед-назад на расстояние нормального шага - «маятник»; 4) То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками; 5) Прыжки с поворотом на 180, 360 с поднятыми вверх руками; 6) То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой; 7)
Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и
бедра, спины). Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки
сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад; 8) Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса; 9)
Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя
руками одновременно. Упражнение выполняется на время - до 1,5 минут; 10)
Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением
мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров
высотой 60-70-80см., находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от
друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать
по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов; 11)
Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с
мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч
тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных
возможностей игрока; 12) То же, что и упр. И, но при прыжках в длину, тройном прыжке; 13)
Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять
с ведением мяча. 14. прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием:
запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол; 14) Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком; 15) Прыжки с гирями, гантелями, «блинами». Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков; 16) Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах - до 5 минут. Через скакалку весом от 3 до 7 кг - от 30 с до 1,5-3 минут; 17) Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху - максимальное количество раз без разбега; 18)
Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см.
толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30
прыжков подряд; 19) Танец «вприсядку» с ведением одного или двух
мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение
выполняется на время - 25-30 секунд; 20) Серийные прыжки - «ножницы» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами - вперед и назад; 21) Серийные прыжки - «разножка» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны; 22)
Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача - делать как можно
более дальние прыжки. упражнение проходит в виде соревнования: кто из
игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки; 23)
Прыжки через длинную скакалку с дриблингом. Мяч ведет не только игрок,
выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку; 24) Серийные
прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки,
одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по
30-35 секунд; 25) Серийные прыжки на двух ногах с доставанием
определенной отметки на щите. Сериями по 20-25 секунд. Высота отметок на
щите зависит от ростовых данных каждого игрока; 26) Добивание мяча у
щита. Игроки в парах становятся у щита по разные стороны кольца и по
сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Упражнение
выполняется на время 30-40 секунд; 27) Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке; 28) Броски в кольцо сверху с поворотами на 180 и 360 градусов; 29)
Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают
мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и
завершают упражнение броском из-под кольца.
СЕГОДНЯ Пятница, 03.05.2024, В Эстонии 22:57