Баскетбол
становится все более контактной силовой игрой. Около 70% всех движений
баскетболиста носит скоростно-силовой характер. Это требует от игроков
специальной физической подготовки. Они должны обладать взрывной силой -
способностью проявлять свои силовые качества в кратчайший промежуток
времени. В баскетболе это рывки, прыжки, быстрый пас, борьба на щите,
контратаки.
Не секрет, что сильных от природы людей
мало; сильными становятся, выполняя специальные упражнения. Специфика
силовой подготовки центровых состоит в том, что вначале необходимо
создать базу, фундамент для наращивания силы, а затем постоянно ее
накапливать. Абсолютная сила - это предельная сила данного игрока при
выполнении движения, без учета его собственного веса. Относительная
сила - это сила в соотношении с весом игрока. Внимание:
Высокорослые игроки предрасположены к искривлениям и деформациям
позвоночника. Поэтому им особенно необходимо создать мышечный корсет,
поддерживающий позвоночный столб, и укрепить мышцы живота. Только после
этого можно переходить к тренировкам с тяжелым весом.
Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций)
Работая
над силовой подготовкой, вы можете ставить перед собой разные цели.
Приседая, выпрыгивая, толкая штангу весом 70-80% от собственного веса в
среднем темпе 5-7 раз, в нескольких подходах, вы развиваете собственную
силу. Занимаясь со штангой больше собственного веса, вы развиваете силу
и наращиваете мышечную массу. Для развития скоростно-силовых
способностей требуется штанга не более 45% от собственного веса - эти
упражнения нужно выполнять в максимальном темпе 10-12 раз.
Для скоростно-силовой выносливости в среднем темпе до полного утомления упражнение выполняется с весом до 20-25 кг 30-40 раз.
Три
раза в неделю игроки от одного до полутора часов должны работать над
силовой подготовкой. Баскетболисты разбиваются на группы по 2-3
человека - одинаковых по росту, весу, игровым функциям, силовым
возможностям. После интенсивной разминки, в которую входили и
обязательные упражнения для мышц спины и живота, начинается круговая
тренировка на шести станциях. Станция 1 Жим лежа на спине с максимальным весом. 3-4 подхода, до ощущения утомления. Станция 2 Шаги
в баскетбольной стойке с грифом, «блином» или гирей в руках от 30 с до
1 мин вперед-назад, влево-вправо. Руки, согнутые в локтях, имитируют
передачу мяча вверх и в стороны. Вес гири или «блина» для центровых -
от 20 до 30 кг. 3-4 подхода. Станция 3 Медленное
приседание со штангой на плечах и быстрое вставание или выпрыгивание.
Штанга - 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления (до 8 раз).
3-4 подхода. Вариант этого упражнения - подъем на носки из полуприседа. Станция 4 Прыжки по 1 мин на прямых ногах с отягощением 25-30 кг над головой. 3-4 подхода. Станция 5 Подтягивание
на турнике с увеличением количества в каждом подходе на 1 раз. 3-4
подхода. Отжимание от пола на пальцах до утомления. 3-4 подхода. Станция 6 Рывок
штанги на вытянутые руки из положения полуприседа. Вес штанги — 70-80%
от собственного веса, до ощущения утомления. 3-4 подхода. Закончив
упражнения с отягощениями, игроки делают 2-3 рывка с ведением мяча и
расслабляются перед новым подходом через 2-3 мин.
На каждой
станции 2-3 игрока работают 8-10 мин. При смене станций применяются
упражнения для развития цепкости и силы кистей: игроки в парах передают
друг другу (стоя лицом друг к другу на расстоянии 2-3 м) «блины» от
штанги весом 20-30 кг или гирю 16 кг, ловят «блины» с левой руки на
правую, вращают «блины», гири вокруг спины, шеи, ног, имитируют
обманные движения «блинами», гирями, медицинболами. Смена станции
занимает 2-3 мин.
Упражнения для развития взрывной силы: 1) Толкание медицинбола ногами из положения сидя, лежа. Соревнование на дальность; 2) Пас медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы; 3) Толкание ядра, медицинбола; 4) Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук); 5) То же - с ведением мяча; то же - с двумя мячами; 6) Приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо; 7) Отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания; 8) Быстрые передачи «блина» или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу; 9) Передачи «блина» или гири весом 20-25 кг из рук в руки в кругу, образованном из 3-4 игроков; 10) Передачи медицинболов ногами, голеностопами между двумя игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3-4 м друг от друга;
Упражнения для развития силы: 1)
Передачи «блина» от штанги в парах или тройках. Игроки располагаются на
расстоянии 3-4 м друг от друга и передают «блин» с небольшой фазой
полета; 2) Подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до
2-2,5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками, а затем, по команде
тренера, поочередно каждой рукой; 3) Жим штанги лежа. Упражнение обязательно выполняется со страхующим партнером. Вес штанги — до 70% от собственного веса игрока; 4) Жим штанги стоя. Вес штанги — до 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется с подстраховкой; 5)
Передвижения в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в
сторону, назад и снова в сторону с гирей, 'блином' от штанги или
медицинболом в руках; 6) Упражнение для укрепления мышц спины. Игрок
ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз (козел под
бедрами), закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и
разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых у
груди руках «блин» от штанги; 7) Упражнение для укрепления мышц
брюшного пресса. Игрок ложится спиной на пол или опирается на
гимнастического козла, закрепляет ноги в шведской стенке и начинает
сгибать и разгибать туловище. Упражнение выполняется в несколько
подходов по 15-20 раз. Вариант этого упражнения — лежа на полу на спине
с помощью партнера, удерживающего его ноги. 8. Отжимание от пола.
Упражнение выполняется на пальцах или кулаках в несколько подходов.; 8) Отжимание от пола с отрыванием рук и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 отжиманий; 9)
Ходьба и бег на руках. Игрок принимает положение «упор лежа», его ноги
держит стоящий сзади партнер. По команде тренера пары игроков начинают
движение к противоположной лицевой линии в среднем или быстром темпе,
на лицевой линии игроки меняются местами; 10) Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-12 раз; 11) Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу; 12)
Взбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять
несколькими способами: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной
ноге и т.д. Способ выполнения определяется тренером; 13) Приседание и
выпрыгивание из приседа с партнером на спине. Упражнение выполняется в
несколько подходов по 10-15 повторений в каждой серии; 14) Глубокие
приседания с отягощением и без него на двух и на одной ноге. Упражнение
выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений; 15) Стойка на руках и ходьба на руках в стойке с помощью партнера; 16) Отжимания в стойке на руках; 17)
Различные виды передвижения (бег, прыжки, передвижение в защитной
стойке, в приседе и полуприседе и т.д.) с отягощением в виде штанги на
плечах или свинцового пояса; 18) Бег, прыжки, выполнение различных технических элементов со свинцовыми манжетами на руках и ногах; 19)
Броски по кольцу с дистанции 3-4 м после короткого ведения мяча со
свинцовым поясом и манжетами на запястьях. 20) Игра в баскетбол
3х3,4х4,5х5. Все игроки в свинцовых поясах и манжетах; 21) Марш-бросок по пересеченной местности с отягощением в виде рюкзаков, свинцовых поясов, манжет; 22) Прикладное плавание на различные дистанции с отягощением в виде свинцового пояса; 23) Выпрыгивания из глубокого приседа со штангой не более 50% от собственного веса игрока; 24)
Выпрыгивание на гимнастическую скамейку, спрыгивание на мат и прыжок
вверх со штангой на плечах. Вес штанги не более 40-50% от собственного
веса игрока; 25) Игра в волейбол. На всех игроках надеты отягощающие пояса и манжеты; 26) Игра в гандбол с теми же отягощениями; 27) Игра в футбол с теми же отягощениями; 28)
Упражнение для укрепления кистей, и увеличения цепкости пальцев.
Вырывание медицинболов, гирь, «блинов» от штанги из рук партнера; 29)
Упражнение для развития силы рук (бицепсов). Исходное положение: стоя,
ноги на ширине плеч, в опущенных выпрямленных руках - штанга, или гриф
от штанги, или «блин». Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая
отягощение к груди. Количество повторений - в зависимости от веса груза; 30)
Игрок сидит на стуле, удерживая в руках гантели или гири. Сгибание рук
в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Упражнение
выполняется, в зависимости от веса груза, от 5 до 20 раз; 31)
Исходное положение: ноги шире плеч, корпус наклонен вперед под углом 90
градусов, руки вытянуты вниз, к полу. Игрок должен подтягивать лежащую
на полу штангу к груди. Вес штанги не более 40% от собственного веса
игрока. Упражнение выполняется на время или количество повторений
(30-40 с или 15-20 повторений); 32) Исходное положение: ноги на
ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели, гири или
«блины» от штанги. Игрок должен подтягивать отягощение к плечам, сгибая
руки в локтевых суставах.
СЕГОДНЯ Пятница, 03.05.2024, В Эстонии 23:38