Приседания Работающие мышцы: четырехглавая мышца бедра, ягодичная мышца. Выполнение: В положении стоя на полу. Взять штангу с опор на плечи. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно присесть настолько низко, чтобы бедро заняло положение параллельно полу. Подняться в исходное положение. Примечание: При выполнении упражнения используйте пояс штангиста. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не сгибайтесь вперед). Взгляд должен быть направлен выше уровня горизонта. Как альтернатива допускается использование гантелей. При работе с весами близкими к максимальным, необходима страховка. Страхующий
занимает положение сзади приседающего, положив руки на пояс,
предотвращает боковые колебаниям спины и если необходимо помогает
поднять вес. Полуприсед Работающие мышцы: четырехглавая мышца, бедра ягодичная мышца. Выполнение: В положении стоя на полу. Взять штангу с опор на плечи. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно присесть в четверть сгибания ног. Подняться в исходное положение. Примечание: При выполнении упражнения используйте пояс штангиста. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не сгибайтесь вперед). Взгляд должен быть направлен выше уровня горизонта. Как альтернатива допускается использование гантелей. При работе с весами близкими к максимальным, необходима страховка. Страхующий
занимает положение сзади приседающего, положив руки на пояс,
предотвращает боковые колебаниям спины и если необходимо помогает
поднять вес. Приседания (со штангой на груди) Работающие мышцы: четырехглавая мышца бедра, ягодичная мышца. Выполнение: В положении стоя на полу. Взять штангу с опор на грудь. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно присесть, согнув ноги в коленях до угла 90°. Подняться в исходное положение. Примечание: При выполнении упражнения используйте пояс штангиста. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не сгибайтесь вперед). Взгляд должен быть направлен выше уровня горизонта. Жим ногами (лежа) Работающие мышцы: четырехглавая мышца бедра, ягодичная мышца. Выполнение: Выполнять по предписанию тренажера. Примечание: Опускать вес, сгибая ноги в коленях до угла 90°
Сгибание ног (двумя ногами — концентрическое сокращение) Работающие мышцы: полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, двуглавая мышца бедра Выполнение: В положении лёжа на тренажере для сгибания ног Поднимать вес, сгибая ноги. Вернуться в исходное положение. Примечание: При выполнении упражнения тянуть вес как можно дальше, минимум до перпендикуляра.
Сгибание ног (одной ногой — эксцентрическое сокращение) Работающие мышцы: полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, двуглавая мышца бедра Выполнение: В положении лёжа на тренажере для сгибания ног Поднимать вес двумя ногами. Медленно опускать вес одной ногой. Примечание: При выполнении упражнения тянуть вес как можно дальше, минимум до перпендикуляра. Опуская вес, страхуйте работающую ногу другой ногой. Разгибание ног Работающие мышцы: четырехглавая мышца бедра Выполнение: В положении сидя на тренажере для разгибания ног. Закрепить ноги, слегка отклониться назад. Поднимать вес, слегка выпрямив колени к 5° сгибания. Опустить вес не более 30° сгибания и удержать в этом положении 2-3 сек. Поднять вес до 5°сгибания. Продолжить выполнение. Примечание: Не поднимать вес выше 5° сгибания и не опускать ниже 30° сгибания.
Выпады (с гантелями) Работающие мышцы: четырехглавая мышца бедра, ягодичная мышца. Выполнение: В положении стоя на полу. Взять гантели в руки. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделать шаг вперед одной ногой и медленно опуститься вниз. Приставив ногу вернуться в исходное положение. Продолжить выполнение, начав с другой ноги. Примечание: При выполнении упражнения используйте пояс штангиста. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не сгибайтесь вперед). Взгляд должен быть направлен выше уровня горизонта.
Отрыв штанги (от пола) Работающие мышцы: четырехглавая мышца бедра, ягодичная мышца. Выполнение: В положении стоя, штанга находится на полу. Присесть, согнув ноги в коленях, ухватить гриф, расположив руки на ширине плеч. Принять сбалансированное положение, держать спину прямо. Распрямляя ноги оторвать штангу от пола. Принять вертикальное положение, оставив штангу на вытянутых вниз руках. Опустить штангу на пол, сгибая ноги в коленях. Примечание: При выполнении упражнения используйте пояс штангиста. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не прогибайтесь назад и не сгибайтесь вперед). Взгляд должен быть направлен вперед.
Жим стоя (от груди) Работающие мышцы: дельтовидная мышца, трицепс. Выполнение: В положении стоя на полу. Взять штангу с опор на грудь. Принять сбалансированное положение, спина прямая. Медленно поднять штангу вертикально вверх, без отклонения назад. Опустить штангу в исходное положение. Примечание: При выполнении упражнения используйте пояс штангиста. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не прогибайтесь назад и не сгибайтесь вперед). Взгляд должен быть направлен вперед.
Жим стоя (из-за головы) Работающие мышцы: дельтовидная мышца, трицепс, трапециевидная мышца. Выполнение: В положении стоя на полу. Взять штангу с опор на плечи. Принять сбалансированное положение, спина прямая. Медленно поднять штангу вертикально вверх, без отклонения назад. Опустить штангу в исходное положение. Примечание: При выполнении упражнения используйте пояс штангиста. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не прогибайтесь назад и не сгибайтесь вперед). Взгляд должен быть направлен вперед. Тяга к подборадку Работающие мышцы: дельтовидная мышца, бицепс, трапециевидная мышца. Выполнение: В положении стоя на полу. Удерживать штангу на вытянутых вниз руках, хват уже ширины плеч. Принять сбалансированное положение, спина прямая. Тянуть гриф к подбородку медленно, без отклонения назад. Опустить штангу в исходное положение. Примечание: Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Как альтернатива допускается использование тренажера. Тяга плечами Работающие мышцы: трапециевидная мышца. Выполнение: В положении стоя на полу. Удерживая штангу на вытянутых вниз руках, хват уже ширины плеч. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно поднять вес, как бы пожимая плечами. Примечание: При выполнении упражнения используйте пояс штангиста. Желательно брать штангу с опор отрегулированных по высоте. Если вы берете штангу с пола, не тяните ее вверх спиной, спина должна быть прямой. Присядьте, для того чтобы взять штангу. Следуйте этому же правилу опуская штангу на пол. Как альтернатива допускается использование гантелей. Приседания с выталкиванием веса Работающие мышцы: четырехглавая мышца бедра, ягодичная мышца, дельтовидная мышца, трицепс, трапециевидная мышца. Выполнение: В положении стоя на полу. Взять штангу с опор на грудь. Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно присесть, согнув ноги в коленях до угла 90°. Встать и тот час же вытолкнуть штангу вертикально вверх, без отклонения назад. Опустить штангу на грудь. Продолжить выполнение. Примечание: При выполнении упражнения используйте пояс штангиста. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не сгибайтесь вперед). Опуская штангу, избегайте ударных нагрузок, слегка сгибайте ноги в коленях. Взгляд должен быть направлен прямо.
Вырывание штанги (от колен) Работающие мышцы: четырехглавая мышца бедра, ягодичная мышца. Выполнение: В положении стоя. Удерживая штангу на вытянутых вниз руках. Принять сбалансированное положение, держать спину прямо. Слегка согнув ноги выполнить рывок штанги вверх. Поймать штангу на грудь. Удержав штангу мгновение на груди опустить вниз к коленям. Продолжить выполнение. Примечание: Установить штангу на опоры чуть выше уровня колен. При выполнении упражнения используйте пояс штангиста. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой (не прогибайтесь назад и не сгибайтесь вперед). Вырывая штангу, не тяните ее спиной, используйте для этого силу ног плеч и рук. При отсутствии опор, поднимая штангу с пола, так же следуйте вышеизложенному правилу. Взгляд должен быть направлен вперед.
СЕГОДНЯ Пятница, 27.12.2024, В Эстонии 09:04
