:
Плайометрия - Специальные программы - Улучшение прыгучести: - Всем баскетболистам |o - Каталог статей - Баскетбол | Стритбол | Обучение баскетболу и стритболу
К специальным можно отнести такие программы, которые помогают улучшить определенные, собственно баскетбольные возможности. Так можно разработать специальные программы для улучшения передачи мяча, для увеличения прыжка или для улучшения подвижности при игре в защите.
Такие программы допускается выполнять как в предсезонный, так и в соревновательный период. Единственное различие в уровне интенсивности. В соревновательный период интенсивность должна быть ниже. При составлении специальный программ необходимо делать акцент на упражнения развивающие необходимые качества, а при работе в тренажерном зале уделять больше внимания мышечным группам участвующим в этой работе. В данном разделе будет представлена программа для увеличения вертикального прыжка, изучив которую вы сможете понять основные принципы составления программ, что поможет вам в дальнейшем при составлении собственных… Специальные программы требуют соблюдения тех же принципов, что и общие программы, это касается как количества подходов и повторений, так и интенсивности самих упражнений. Для начинающих количество повторений за тренировку должно быть меньше чем для подготовленных игроков.
Программа для увеличения вертикального прыжка Данная программа рассчитана на 4 недели, приблизительный возраст 16 лет. Необходимое условие - работа в тренажерном зале не менее одного года и прохождение подготовительной программы плайометрии. Для игроков младшего возраста выполнение данной программы в полном объеме не рекомендуется! Перед началом выполнения программы необходимо выполнить тестирование. Прыжок вверх с места 1) Встать у стены и поднять одну руку вверх, на стене в месте касания сделать отметку. 2) Затем выпрыгнуть вертикально вверх и коснуться стены как можно выше. 3) Измерить высоту между двумя отметками. Прыжок вверх из глубины 1) Встать на тумбу поставленную рядом со стеной. 2) Спрыгнуть с тумбы на пол и сразу же выпрыгнуть вверх, коснуться стены как можно выше. 3) Замерить результат (от пола). Прыжок вверх с одной ноги с двух шагов 1) Сделав небольшой разбег, сделать два шага и выпрыгнуть с одной ноги максимально вверх. 2) Коснуться стены максимально высоко. 3) Замерить результат (от пола). 4) Повторить прыжок с другой ноги. Приседание с «железом» 1) Необходимо найти вес, с которым вы сможете присесть один раз. 2) При выполнении приседания, сгибайте колени до прямого угла. 3) Обязательна страховка и обязательно использование пояса штангиста. Страховка осуществляется партнером, сзади. Достаточно положить руки на пояс и контролировать боковые движения спины приседающего. Запишите все результаты, в дальнейшем вы сможете контролировать прирост вашего прыжка. НЕДЕЛЯ 1 Понедельник - силовая подготовка 3 подхода х 12 повторений - приседания с весом 70% от максимума (70% от того веса с которым вы можете сделать максимум одно повторение, т.е. присесть один раз) 3 х 12 Выпады с весом 50% от максимума 3 х 12 Жим ногами лежа 3 х 12 Жим стоя от груди 3 х 12 Тяга плечами Вторник - плайометрия 1 х 10 Подскоки на месте с двух ног 1 х 10 Подскоки из стороны в сторону 1 х 10 “Твист” 1 х 10 Выпрыгивания с разножки Выполнять по одной серии на каждую ногу. 1 х 10 Выпрыгивания с места вверх до отметки Среда - силовая подготовка (тоже что в понедельник) Четверг - плайометрия 1 х 10 Подскоки на месте с двух ног 1 х 10 Подскоки из стороны в сторону 1 х 10 «Твист» 2 х 10 Выпрыгивания до кольца 2 х 10 Выталкивания с тумбы одной ногой (тумба 30 см) 2 х 10 Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см) Пятница - силовая подготовка (тоже что в понедельник) НЕДЕЛЯ 2 Понедельник - плайометрия 3 х 10 Запрыгивание на тумбу (тумба 45 см) 1 х 10 Прыжок через барьер с места (барьер 50-70см) 3 х 3 Прыжки вперед с двух ног 2 х 10 Выпрыгивания до кольца 3 х 10Подскоки на месте с двух ног Вторник - силовая подготовка 3 х 8 Приседания – штанга на груди 4 х 8 Жим ногами лежа 2 х 8 Жим стоя от груди 2 х 8 Тяга к подбородку Среда - силовая подготовка 5 х 5 Приседания с весом 70% от максимума Четверг - плайометрия 3 х 10 Подскоки из стороны в сторону 3 х 10 Выталкивания с тумбы одной ногой (тумба 30 см) 3 х 10 Запрыгивание на тумбу (тумба 45 см) 3 х 10 Выпрыгивания до кольца 1 х 5 Тройной прыжок с места Пятница - силовая подготовка 3 х 8 Приседания – штанга на груди 4 х 8 Жим ногами лежа 2 х 8 Жим стоя из-за головы 2 х 8 Тяга к подбородку НЕДЕЛЯ 3 Понедельник - плайометрия 3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба от 30 см) 3 х 10 Прыжки через барьеры (барьеры 30-50см) 3 х 5 Прыжки вперед с двух ног 3 х 10 Прыжки через барьеры на одной ноге (барьеры 15-30см) 3 х 10 Подскоки из стороны в сторону Вторник - силовая подготовка 4 х 5 Приседания – штанга на груди 4 х 8 Жим ногами лежа 3 х 8 Жим стоя из-за головы 3 х 5 Отрыв штанги от пола Среда - силовая подготовка 3 х 8 Сгибание ног – Концентрическое сокращение (двумя ногами) — медленное поднимание веса 3 х 8 Сгибание ног – Эксцентрическое сокращение (медленное опускание веса одной ногой) На каждую ногу по три серии. 5 х 5 Приседания с весом 85-90% от максимума Четверг - плайометрия 3 х 10 Запрыгивания на тумбу (тумба 45 см и выше) 1 х 3 Тройной прыжок с места 3 х 10 Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см) 3 х 10 Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см) 3 х 10 Выпрыгивания до кольца Пятница - силовая подготовка 4 х 5 Выпады с весом 50% от максимума 4 х 8 Жим ногами лежа 3 х 8 Жим стоя из-за головы 3 х 5 Отрыв штанги от пола НЕДЕЛЯ 4 Понедельник - плайометрия 3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба от 30 см) 3 х 10 Прыжки через барьеры (барьеры 30-50см) 3 х 10 Прыжки через барьеры на одной ноге (барьеры 15-30см) 3 х 10 Прыжки вперед с двух ног Вторник - силовая подготовка 5 х 3 Полу присед 5 х 5 Жим ногами лежа 3 х 8 Разгибание ног 5 х 3 Приседание с выталкиванием штанги от груди вверх Среда - плайометрия 3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба 50 см и выше) 3 х 10 Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см) 3 х 10 Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см) 3 х 10 Выпрыгивания до кольца Четверг - силовая подготовка 5 х 3 Полу присед 5 х 5 Жим ногами лежа 3 х 8 Разгибание ног 5 х 3 Приседание с выталкиванием штанги от груди вверх 3 х 10 Вырывание штанги от колен Пятница - повторное тестирование
Упражнения силовой подготовки являются обязательными для выполнения. Выполняйте упражнения для мышц брюшного пресса каждый день, а для мышц спины в день силовой тренировки.
СЕГОДНЯ Пятница, 03.05.2024, В Эстонии 17:15
