:
Плайометрия - Общие программы - Улучшение прыгучести: - Всем баскетболистам |o - Каталог статей - Баскетбол | Стритбол | Обучение баскетболу и стритболу
Как уже говорилось, занятие плайометрией предусматривают разработку программ с подбором упражнений соответствующих вашей физической подготовке и вашему возрасту.
Программы должны быть рассчитаны на определенные периоды, как игрового сезона, так и периода вне сезона. Также предполагается создание программ для улучшения определенных качеств, таких как: прыгучесть и подвижность при игре в защите, а так же для улучшения работы рук при передаче мяча. Составляя программы, подбирайте упражнения таким образом, чтобы для одной тренировки упражнения задействовали верхнюю часть тела, а для другой нижнюю. Постоянно чередуйте эти тренировки. Их соотношение должно быть 2:1, то есть на две тренировки для нижней части тела должна приходиться одна тренировка для верхней части тела. Составляйте программы таким образом, чтобы они включали весь комплекс упражнений. Например, если одна тренировка для нижней части тела включает одни упражнения, то следующая тренировка для той же части тела может включать другие упражнения. Хотя, при подборе упражнений, допускается делать акцент на развитие, каких либо определенных качеств.
Общие плайометрические программы определяются количеством повторений в подходах и упражнениях. То есть, если вы выполняете десять прыжков в подходе, то эти десять прыжков будут являться десятью повторениями. Количество повторений в упражнениях за одну тренировку должно соответствовать каждой конкретной программе. Для начинающих количество повторений за тренировку должно быть меньше чем для подготовленных игроков. Программа для начинающих Продолжительность: 12 недель 1-2 тренировки в неделю 15-30 минут в тренировку Х – низкая интенсивность Повторения: От 60 до 100 повторений для верхней или нижней части тела Отдых: 2-4 минуты между подходами 48-72 часа между тренировками Примечание: Для этой программы подбирайте упражнения только низкой интенсивности. Предсезонная программа Продолжительность: В зависимости от времени до начала сезона (идеально в выполнение течение 12 недель) 2-3 тренировки в неделю 30-45 минут в тренировку Х – низкая интенсивность ХХ – средняя интенсивность ХХХ – высокая интенсивность Повторения: 90-130 повторений для верхней или нижней части тела (для начинающих) 150-200 повторений для верхней или нижней части тела (для подготовленных) Отдых: 1-2 минуты между подходами 48 часов между тренировками Примечание: Для этой программы, для начинающих, подбирайте упражнения только низкой интенсивности. В период предсезонной подготовки сочетайте занятия плайометрией с силовой подготовкой. Программа для игрового сезона Продолжительность: Зависит от времени проводимого на площадке. Одна – две тренировки в неделю15-30 минут в тренировку Х – низкая интенсивность ХХ – средняя интенсивность Повторения: 25-75 повторений для верхней или нижней части тела (для начинающих) 50 - 100 полных повторений для верхней или нижней части тела (для подготовленных) Отдых: Минимум 48 часов между тренировками 1-3 минуты между подходами Примечание: Данная программа рассчитана на игроков не получающих достаточного игрового времени. При выполнении этой программы существует риск перетренироваться. Пост сезонная программа Продолжительность: Начинать через четыре недели после окончания сезона Выполнять четыре недели Х – низкая интенсивность Повторения: Частота и продолжительность тренировок должна быть уменьшена. Отдых: Должен быть «активным» Примечание: Интенсивность должна быть значительно снижена. Расписание тренировок:
Так пример 1 более подходит для начальной стадии подготовки, а пример 2 для периода подготовки ближе к началу сезона. Также пример 1 наиболее предпочтителен для начинающих атлетов в связи с достаточным периодом отдыха между плайометрическими тренировками.
Возможен средний вариант выполнения
Когда по нечетным неделям 1, 3, 5, ... работа проводится как в примере 1, а по четным 2, 4, 6, ... как в примере 2.
СЕГОДНЯ Пятница, 03.05.2024, В Эстонии 18:54