Обязательно обращайте внимание на индекс сложности, который зависит от различных факторов – сложности самого упражнения, высоты барьеров, количества прыжков или времени выполнения:
Х – низкая интенсивность ХХ – средняя интенсивность ХХХ – высокая интенсивность
Со временем вы можете увеличить уровень интенсивности, увеличив время выполнения или количество прыжков. Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать соответственно выбранной программы и в зависимости от вашей готовности. Если вы еще не ознакомились с разделом Правила выполнения, то сделайте это сейчас!
Прыжки на батуте
Этот вид упражнений включает прыжки на месте. Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.
Подскоки на месте (с двух ног)
Х – низкая интенсивность Выполнение: 1) В положении стоя на полу. 2) Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. 3) Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. 4) Выпрыгнуть вертикально вверх с двух ног, за счет работы голеностопов. 5) Приземлившись, выпрыгнуть снова. 6) Продолжить выполнение. Примечание: Выполняйте прыжки только за счет работы голеностопных суставов. При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно. Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. Для прыжков можно использовать скакалку.
Подскоки (из стороны в сторону) Х – низкая интенсивность Выполнение: 1) В положении стоя на полу. 2) Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. 3) Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. 4) Выпрыгнуть с двух ног максимально вверх и в сторону, за счет работы голеностопных суставов. 5) Приземлившись, выпрыгнуть в другую сторону. 6) Продолжить выполнение. Примечание: Выполняйте прыжки только за счет работы голеностопных суставов. При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно. Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
«Твист» (развороты из стороны в сторону) Х – низкая интенсивность Выполнение: 1) В положении стоя на полу. 2) Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. 3) Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. 4) Слегка подпрыгнув с двух ног вверх повернуть нижнюю часть тела в одну сторону. 5) Приземлившись, выпрыгнуть обратно в стартовую позицию. 6) Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и развернуть нижнюю часть тела в другую сторону. 7) Прыжком вернуться в исходное положение. 8) Продолжить выполнение. Примечание: При выполнении прыжков верхняя часть тела не должна вращаться. Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Выпрыгивания (с места вверх до отметки) Х – низкая интенсивность Выполнение: 1) В положении стоя на полу около стены. 2) Сделать отметку на стене. 3) Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. 4) Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх. 5) Коснуться намеченной цели. 6) Приземлившись продолжить выполнение. Примечание: Перед выпрыгиванием неподшагивайте - выпрыгивайте с места.
Выпрыгивания (с разножки) ХХ – средняя интенсивность Выполнение: 1) В положении стоя на полу. 2) Вышагнуть вперед одной ногой. 3) Не меняя положения ног выпрыгнуть максимально вверх, при этом помогая себе взмахом рук. 4) Приземлившись в ту же позицию, тот час же выпрыгнуть снова. 5) Продолжить выполнение. Примечание: Выставленная вперед нога должна быть согнута в коленном и бедренном суставах на угол в 90°. При выпрыгивании спина должна быть прямой, не наклоняйтесь вперед. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.
Выпрыгивания (до кольца) ХХ – средняя интенсивность Выполнение: 1) В положении стоя на полу под баскетбольным кольцом или другим высоко расположенным объектом. 2) Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции 3) Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх. 4) Коснуться намеченной цели одной рукой. 5) Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и коснуться намеченной цели другой рукой. 6) Продолжить выполнение каждый раз меняя руки. Примечание: Не засиживайтесь на полу. Старайтесь выпрыгивать максимально вверх. Приземление должно быть мягким. Старайтесь чтобы пятки не касались пола. Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Упражнения многоскоки
Этот вид упражнений включает серийные прыжки и многоскоки. Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку. Для выполнения этих упражнений требуется достаточное пространство.
«Два шага» ХХ – средняя интенсивность Выполнение: 1) В положении стоя на полу одна нога чуть выставлена вперед. 2) Выполнив один короткий шаг с любой ноги, сразу же сделать еще два шага и выпрыгнуть вверх максимально, на сколько это возможно. 3) Продолжить, начав с другой ноги. Примечание: Выполняя прыжок помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук. Каждый последующий шаг должен выполняться быстрее, чем предыдущий. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Дистанция выполнения 30 м (одна баскетбольная площадка).
Прыжки с двух ног ХХ – средняя интенсивность Выполнение: 1) В положении стоя на полу. 2) Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. 3) Согнуть ноги в коленях и руки в локтях. 4) Выпрыгнуть с двух ног вперед, максимально насколько это возможно. 5) Приземлившись, тот час же согнуть ноги и выпрыгнуть снова. 6) Продолжить выполнение. Примечание: Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук. Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей. Приземление должно быть мягким. Выполняйте 3-5 прыжков в серии.
Прыжки на одной ноге ХХХ – высокая интенсивность Выполнение: 1) Стоя на полу на одной ноге. 2) Выпрыгнуть с этой же ноги вверх и вперед. 3) Приземлиться на ту же и тотчас же выполнить следующий прыжок с той же ноги. 4) Продолжать выполнение. Примечание: Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук. Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей. Приземление должно быть мягким. Дистанция выполнения 10-25 м.
Тройной прыжок с места Оборудование: Гимнастический мат или яма для прыжков в длину ХХХ – высокая интенсивность Выполнение: 1) В положении стоя на полу на расстоянии 3-6 метров от гимнастического мата или ямы для прыжков в длину. 2) Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. 3) Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. 4) Выпрыгнуть с двух ног вперед. 5) Приземлиться на не толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед. 6) Приземлиться на толчковую ногу и тот час же выпрыгнуть вперед, максимально насколько это возможно. 7) Приземлиться на гимнастический мат или в яму для прыжков в длину. Примечание: Определите необходимое расстояние до гимнастического мата или до ямы для прыжков в длину, совершив пробный прыжок. При выполнении прыжков помогайте себе энергичным взмахом обеих рук. Старайтесь выпрыгивать как можно быстрее.
Упражнения с использованием барьеров
Этот вид упражнений включает прыжки через барьеры вперед и назад, а также из стороны в сторону. Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.
Прыжок через барьер Оборудование: Барьер высотой 15-30 см Х – низкая интенсивность Выполнение: 1) Стоя на полу перед барьером, ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. 2) Выпрыгнуть с двух ног вверх и вперед через барьер. 3) Приземлиться на две ноги на другой стороне барьера. 4) Вновь занять исходное положение. 5) Продолжать прыжки до окончания серии. Примечание: Помогайте при прыжке взмахом рук. При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед. Перепрыгивайте барьер только за счет выноса колен вверх. Приземление должно быть мягким. Контролируйте визуально место приземления.
Прыжки через барьеры Оборудование: 6-10 барьеров высотой 15-30 см установленных на расстоянии от 1 до 2 м Х – низкая интенсивность Выполнение: 1) Стоя на полу перед первым барьером, ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. 2) Выпрыгнуть с двух ног вверх и вперед через первый барьер. 3) Приземлиться на две ноги на другой стороне барьера и тотчас же выполнить прыжок через следующий барьер. 4) Продолжать прыжки до конца барьеров. Примечание: Следите за правильной работой рук, взмахи рук должны быть короткими. При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед. Не позволяйте им разворачиваться в сторону (распространенная ошибка). Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. Контролируйте визуально место приземления.
Прыжки через барьер (вперед/назад) Оборудование: Барьер высотой 15-30 см Х – низкая интенсивность Выполнение: 1) Стоя на полу перед барьером, ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. 2) Выпрыгнуть с двух ног вверх и вперед через барьер. 3) Приземлиться на две ноги на другой стороне барьера. 4) Быстро сбалансировав свое положение, выполнить прыжок назад в первоначальную позицию. 5) Продолжать прыжки до окончания серии. Примечание: Следите за правильной работой рук, взмахи рук должны быть короткими. При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед. Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. Контролируйте визуально место приземления.
Прыжки через барьер из стороны в сторону Оборудование: Барьер высотой 15-30 см Х – низкая интенсивность Выполнение: 1) Стоя на полу сбоку от барьера, ноги на ширине плеч ступни параллельны барьеру. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. 2) Выпрыгнуть с двух ног вверх и в сторону через барьер. 3) Приземлиться на две ноги на другой стороне барьера. Быстро сбалансировав свое положение, выполнить прыжок назад в первоначальную позицию. 4) Продолжать прыжки до окончания серии. Примечание: Следите за правильной работой рук, взмахи рук должны быть короткими. При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед. Приземление должно быть мягким. Пятки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. Контролируйте визуально место приземления.
Прыжки через барьеры с подшагиванием Оборудование: Барьеры высотой 15-30 см установленные на расстоянии достаточном для приземления плюс один шаг. ХХ – средняя интенсивность Выполнение: 1) Стоя на полу на расстоянии одного шага от барьера, ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях. 2) Сделать шаг к барьеру правой ногой. 3) Приставить к правой ноге левую ногу и тот час же выполнить прыжок через барьер. 4) Приземлившись на другой стороне барьера продолжить выполнение, сделав шаг с левой ноги. 5) Выполнять до конца барьеров. Примечание: Следите за правильной работой рук, взмахи рук должны быть короткими. При выполнении упражнения колени и ступи должны быть направлены вперед. Приземление должно быть мягким. Пятки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. Контролируйте визуально место приземления.
Прыжки через барьеры на одной ноге Оборудование: 6-10 барьеров высотой 15-30 см установленных на расстоянии от 1 до 2 м ХХХ – высокая интенсивность Выполнение: 1) Стоя на полу на одной ноге. 2) Выпрыгнуть с этой же ноги вверх и вперед через барьер. 4) Приземлиться на ту же ногу на другой стороне барьера и тотчас же выполнить прыжок с той же ноги через следующий барьер. 4) Продолжать прыжки до конца барьеров. Примечание: При выполнении прыжков помогайте себе энергичными взмахами обеих рук. Используйте махи не участвующей в прыжках ноги для увеличения высоты прыжка. Приземление должно быть мягким. Выполняйте упражнение для обеих ног Для усложнения прыжка подтягивайте вверх выталкивающую ногу (только для хорошо подготовленных атлетов). Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз. Контролируйте визуально место приземления.
СЕГОДНЯ Пятница, 03.05.2024, В Эстонии 23:57