Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя
полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время
3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.
Порядок выполнения:
1. Разогрев Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут. 2. Растяжка Перед
выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в
программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы
(ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до
пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или
стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается
простыми наклонами. 3. Прыжки в высоту Ноги на ширине
плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте
примерно на четверть - это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при
выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более
быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться
долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя
бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты 4. Подъемы на носках Встаньте
на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница,
толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше,
используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25
секунд 5. Степ-апы Поставьте одну ногу на прочное
возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе
смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты 6. Прыжки на носках Встаньте
на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры.
Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и
"задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните
после приземления, тем лучше) Примечание: следите за тем, чтобы при
выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Примечание: перерыв между подходами 1 минута 7. Выжигания Упражнение
названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы
будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем
упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только
икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать
на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не
опуститься на пятки. 8. Расслабление (растяжка)
Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.
(Н)
(1)
(2)
(3)
(4)
(5)
Условные обозначения: (1) Прыжки в высоту (2) Подъемы на носках (3) Степ-апы (4) Прыжки в полуприседе (5) Выжигания (Н) Неделя 2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
1
1x50
2Х10
2х10
2x15
1x50
2
1x100
2x20
2x15
2x20
1x100
3
1x125
2x25
2x15
2x25
1x150
4
1x150
2x30
2x20
2x30
1x200
5
2x100
2x35
2x20
2x35
1x250
6
2x125
2x40
2x25
2x40
1x300
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)
7
2x150
2x45
2x25
2x45
1x350
8
2x200
2x50
2x30
2x50
1x400
9
2x250
2x55
2x30
2x55
1x450
10
2x300
2x60
2x35
2x60
1x500
11
2x350
2x65
2x35
2x65
1x550
12
2x400
2x70
2x40
2x70
1x600
Для выполнения данного комплекса упражнений вам потребуется: 1) Все упражнения необходимо выполнять на ковре; 2) Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой; 3) Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках; 4) Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание: 1) Обязательным является минимум 2-х разовое питание; 2) Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения; 3) Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха; 4) Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
СЕГОДНЯ Суббота, 04.05.2024, В Эстонии 07:17
